Uma alimentação saudável durante a gravidez é muito importante para o seu bebé crescer e desenvolver-se.
Por dia, deve consumir cerca de 300 calorias a mais do que antes de engravidar. Apesar das náuseas e vómitos durante os primeiros meses de gravidez tornarem esta tarefa difícil, deve tentar manter uma dieta equilibrada e ingerir vitaminas pré-natais.
Objetivos para uma Alimentação Saudável durante a Gravidez:
- Coma uma variedade de alimentos de modo a conseguir obter todos os nutrientes que precisa. As doses recomendadas incluem 6-11 porções de pão e cereias, 2-4 porções de frutas, 4 ou mais porções de legumes, 4 porções de lacticínios, e 3 porções de fontes proteicas (carne, aves, peixe, ovos).
- Consuma doces e gorduras de forma moderada.
- Escolha alimentos enriquecidos em fibras, como pão, cereais, massas, arroz, fruta e legumes.
- Assegure-se que obtém vitaminas e minerais suficientes na sua dieta diária. Os suplementos vitamínicos prénatais são uma excelente ajuda e deve tomá-los através de receita médica.
- Coma e beba pelo menos 4 porções de produtos lácteos e enriquecidos em cálcio por dia, como forma de conseguir 1000-1300 mg de cálcio durante a gravidez.
- Coma cerca de 3 porções de alimentos ricos em ferro, de forma a obter 27 mg de ferro diariamente.
- Escolha, pelo menos, uma boa fonte de vitamina C por dia, como laranjas, toranjas, morangos, papaia, bróculos, couve-flor, tomates ou pimentos. As mulheres grávidas necessitam de pelo menos 70 mg de vitamina C por dia para uma alimentação saudável.
- Escolha uma boa fonte de ácido fólico por dia, como legumes de cor verde, bovinos e leguminosas (feijão preto, ervilhas, etc). Todas as mulheres grávidas precisam de 0.4 mg de ácido fólico por dia par ajudar a prevenir defeitos e malformações como a espinha bífida.
- Escolha pelo menos uma boa fonte de vitamina A em dias alternados. As fontes de vitamina A são cenouras, abóboras, batata doce, espinafres, beterraba, damasco e melão. Atenção: uma ingestão excessiva de vitamina A (>10,000 IU/dia) pode estar associada a malformações do feto.
- Escolha alimentos enriquecidos em fibras, como pão, cereais, massas, arroz, fruta e legumes.
- Assegure-se que obtém vitaminas e minerais suficientes na sua dieta diária. Os suplementos vitamínicos prénatais são uma excelente ajuda e deve tomá-los através de receita médica.
- Coma e beba pelo menos 4 porções de produtos lácteos e enriquecidos em cálcio por dia, como forma de conseguir 1000-1300 mg de cálcio durante a gravidez.
- Coma cerca de 3 porções de alimentos ricos em ferro, de forma a obter 27 mg de ferro diariamente.
- Escolha, pelo menos, uma boa fonte de vitamina C por dia, como laranjas, toranjas, morangos, papaia, bróculos, couve-flor, tomates ou pimentos. As mulheres grávidas necessitam de pelo menos 70 mg de vitamina C por dia para uma alimentação saudável.
- Escolha uma boa fonte de ácido fólico por dia, como legumes de cor verde, bovinos e leguminosas (feijão preto, ervilhas, etc). Todas as mulheres grávidas precisam de 0.4 mg de ácido fólico por dia par ajudar a prevenir defeitos e malformações como a espinha bífida.
- Escolha pelo menos uma boa fonte de vitamina A em dias alternados. As fontes de vitamina A são cenouras, abóboras, batata doce, espinafres, beterraba, damasco e melão. Atenção: uma ingestão excessiva de vitamina A (>10,000 IU/dia) pode estar associada a malformações do feto.
EVITE:
Evite bebidas alcoólicas durante a gravidez. O álcool está relacionado com partos prematuros, retardos mentais, defeitos de nascimento e baixo peso dos bebés.
● Limite o consumo de cafeína a menos de 300 mg por dia. Lembre-se: o chocolate contém cafeína - a quantidade de cafeína num chocolate é equivalente a 1/4 de café.
● O uso de sacarina (adoçante) é fortemente desencorajado durante a gravidez porque pode atravessar a placenta e instalar-se nos tecidos fetais.
● Diminua a quantidade total de gorduras que ingere para 30% ou menos das suas calorias diárias. Para uma dieta de 2000 calorias diárias, esta taxa é de 65 gramas, ou menos, de gordura por dia.
● Evite queijos suaves como feta, brie e camembert. Estes queijos podem causar infecção por Listeria. Não há a necessidade de evitar queijos processados, em creme, rijos ou iogurte.
● Evite peixe e mariscos cru, especialmente ostras ou amêijoas.
O que comer quando a grávida sente-se indisposta...
● Limite o consumo de cafeína a menos de 300 mg por dia. Lembre-se: o chocolate contém cafeína - a quantidade de cafeína num chocolate é equivalente a 1/4 de café.
● O uso de sacarina (adoçante) é fortemente desencorajado durante a gravidez porque pode atravessar a placenta e instalar-se nos tecidos fetais.
● Diminua a quantidade total de gorduras que ingere para 30% ou menos das suas calorias diárias. Para uma dieta de 2000 calorias diárias, esta taxa é de 65 gramas, ou menos, de gordura por dia.
● Evite queijos suaves como feta, brie e camembert. Estes queijos podem causar infecção por Listeria. Não há a necessidade de evitar queijos processados, em creme, rijos ou iogurte.
● Evite peixe e mariscos cru, especialmente ostras ou amêijoas.
O que comer quando a grávida sente-se indisposta...
Durante a gravidez, a mulher grávida pode acordar com indisposições, diarreia, obstipação ou náuseas. Pode ser extremamente difícil ingerir alimentos, ou pode sentir-se doente só com a ideia de comida. Sugestões:
Enjôos matinais: Coma cereais ou bolachas sem sal antes mesmo de sair da cama; coma pequenas e frequentes refeições durante o dia; evite gorduras e fritos.
Obstipação: Coma mais frutas frescas e legumes. Beba 7 copos de água por dia.
Diarreia: Coma alimentos que contêm pectina para ajudar a absorver o excesso de água. Alimentos que contêm pectina são bananas, arroz branco e pão branco refinado.
Azia: Coma pequenas e frequentes refeições durante o dia; tente beber leite antes de comer; limite alimentos e bebidas com cafeína.
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