OVERBALL - UMA NOVA MODALIDADE

Você já deve ter ouvido falar da overball ou soft gym. Há algum tempo, essa bolinha é usada em modalidades como pilates, treinamento funcional, ioga e alongamento. Agora, virou destaque também na hora de esculpir os músculos. Não é para menos: os exercícios de ginástica localizada ficam muito mais eficientes feitos com o auxílio desse acessório.

Você usa a bola com a finalidade de gerar instabilidade durante o movimento, o que intensifica a malhação – e os resultados aparecem rapidamente. Para manter o equilíbrio, você ativa camadas musculares mais profundas, que envolvem e estabilizam as articulações. Essa é a grande sacada, porque primeiro é preciso ficar estável para depois fazer força. É trabalho dobrado.

O resultado também é dobrado: em um abdominal, por exemplo, você exercita os músculos mais internos (inclusive o transverso) e, assim, além de esculpir a barriga, vai melhorar a postura.
Também dá para usar o acessório para colocar mais resistência durante o exercício, intensificando o esforço dos músculos. Como? Imagine um agachamento em que você pressiona a bola entre as pernas. Ela atua como um obstáculo, obrigando você a colocar mais força.

Tamanha versatilidade é possível porque a overball vem com um pino para mudar a pressão: cheia, cria resistência; murcha, desafia a estabilidade.

A aula dura 30 minutos e mexe com coxas, bumbum e barriga. O ideal é fazer o treino de duas a três vezes por semana. Os primeiros resultados aparecem depois de 15 dias, quando você já vai sentir os músculos mais tonificados,os movimentos ajudam a melhorar o equilíbrio, a consciência corporal e a coordenação, além de conquistar um corpo malhado.

EXERCÍCIOS COM A OVERBALL

Exercícios de resistência: bola cheia

1. Agachamento (quadríceps e glúteos) Em pé, mantenha as pernas paralelas e os joelhos um pouco flexionados. Com a bola entre as pernas na altura dos joelhos, faça um agachamento, como se estivesse sentando em uma cadeira, e volte. Estenda os braços à frente durante o movimento e não deixe os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés. 3x 10 a 15 repetições

2. Quatro apoios (glúteos). Em quatro apoios, coloque a bola atrás do joelho esquerdo. Contraia o abdômen, para proteger a região lombar, e deixe os ombros alinhados com os cotovelos. Eleve a perna esquerda flexionada e volte. Ao final, repita com a outra perna. 3x 15 a 20 repetições
3. Elevação de calcanhares (posterior de coxa e panturrilhas)Em pé, mantenha as pernas paralelas e coloque a bola entre os tornozelos. Deixe as mãos apoiadas na cintura. Eleve os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés, e volte. 3x 10 a 15 repetições

Exercícios de estabilidade (mais difíceis): bola média

1. Ponte 1 (posterior de coxa)Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris). O pé direito fica no chão e o esquerdo sobre a bola. Eleve os quadris, deixando o pé esquerdo bem firme sobre a bola, e volte. O pescoço deve ficar relaxado, jogue o peso do corpo sobre os ombros. Ao final, repita com a outra perna. 3x 8 a 10 repetições.

2. Ponte 2 (glúteos e adutores). Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris) e os pés bem apoiados no chão. Coloque a bola entre os joelhos. Eleve os quadris, até que fiquem alinhados com o peito, e volte. Não projete a barriga para cima durante o movimento.3x 15 a 20 repetições

Exercícios de estabilidade (mais fáceis): bola murcha

1. Abdominal 1 (retoabdominal)Deitada, deixe os joelhos flexionados e abertos na largura dos quadris. Mantenha os pés apoiados no chão. Posicione a bola na altura da alça do top. Com as mãos atrás da cabeça, vá para trás até as mãos tocarem o chão. Alongue bem a nuca e inspire. Flexione o tronco à frente, enquanto solta o ar, e volte.3x 15 a 20 repetições.

2. Relaxamento. Deitada, deixe as pernas estendidas e relaxadas. Coloque a bola embaixo da cabeça e os braços ao lado do corpo. Mexa bem devagar a cabeça, fazendo pequenos movimentos de sim e não, inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca devagar.Fique de 2 a 5 minutos na posição.

FONTE: http://boaforma.abril.com.br/